Dicas de Mulher Moderna

Bumbum antigravidade: conheça o treinamento que vai tonificar o seu!

Posted on: 19/06/2013

Um dos seus sonhos é desafiar as leis da física e ter um bumbum empinado? Encare este treino e conquiste pernas e glúteos firmes

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Em um país em que o bumbum é tido como patrimônio, glúteos duros e sem celulite agradam a autoestima. Não que essa seja uma tarefa fácil. Em uma pesquisa feita pela WOMEN’S HEALTH via Facebook, o bumbum foi considerado a segunda parte do corpo mais difícil de tonificar, depois da barriga.

Pedimos para John Cole, diretor do Ski & Snowboard Club Vail, nos EUA, criar um treino para tonificar sua retaguarda, ainda que você não tenha planos de encarar uma estação de esqui.

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Siga o programa a seguir inspirado nas saradas atletas do esqui três vezes por semana, em dias não seguidos. Complete três séries de cada exercício, descansando o mínimo entre eles. Faça um intervalo de 1 minuto e siga para o próximo, até terminar. Comece com pesos leves de modo a não comprometer a execução do exercício.

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1. Prancha com elevação da perna

Fique na posição de flexão e apoie-se sobre os antebraços. Contraia abdômen e glúteos (1). Levante uma perna a cerca de 7 centímetros do chão, pé flexionado (2). Segure-se por alguns segundos na posição, abaixe a perna e repita com a outra. Siga alternando. Sua meta é manter a perna no ar por 1 minuto.

Benefício – Sim, esse é um bom exercício para a barriga, mas também ativa os glúteos. Fortalecer o bumbum é tão essencial para atletas (previne lesões nos joelhos) quanto para mulheres que passem a maior parte do tempo sentadas.

Mantenha-se em linha reta
Seus quadris devem ficar sempre paralelos ao chão. Achou fácil? Rafael Rocamora, preparador físico da seleção brasileira de natação masculina, recomenda usar uma miniband (elástico) no tornozelo.

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2. Flexão de tronco com elevação de perna

Fique de pé com os joelhos levemente flexionados (1). Levante do chão o pé direito. Sem alterar o ângulo do joelho esquerdo, incline o tronco para a frente no limite do seu conforto. Enquanto se curva, levante os braços estendidos para a lateral, palmas viradas para baixo. Sua perna direita deve ficar alinhada com o tronco (2). Essa é uma repetição, faça dez e recomece com a perna esquerda.

Benefício – De acordo com Rocamora, o esforço realizado envolve predominantemente o posterior de coxa – músculo diretamente ligado ao glúteo -, o que otimiza o resultado de quem deseja trabalhar o bumbum.

Fixe o pé no chão
Para ativar ainda mais os glúteos, pressione o calcanhar no solo durante a subida da perna – a intenção é forçá-los a cada elevação.

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3. Agachamento com step

Fique em pé de costas para um step ou banco a 30 centímetros de distância. Segure um par de halteres leves na lateral do corpo (1). Em um movimento só, gaste 3 segundos para elevar os halteres à altura dos ombros e faça um agachamento como se fosse sentar no banco ou step, mas não encoste (2). Gaste 2 segundos para voltar à posição inicial. Essa é uma repetição, faça dez.

Benefício – Esse exercício fortalece os quadríceps. Realizar o movimento lentamente melhora a resistência muscular, de modo que os músculos demorarão mais para se cansar.

Comece light
Na primeira vez, faça o movimento sem halteres para garantir que esteja mantendo a postura correta. Adicione pesos a partir da segunda vez.

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4. Estabilização com elevação de quadris

Comece na posição de flexão com os braços estendidos, as mãos afastadas na largura dos ombros e as pernas posicionadas sobre uma fitball (1). Contraia o abdômen e mantenha as pernas retas enquanto eleva os quadris o mais alto que puder, deslizando a bola em direção aos braços (2). Pause e volte ao início. Essa é uma repetição, faça dez.

Benefício – Esse movimento fortalece o core. Isso é importante porque a força das pernas começa no abdômen, onde os membros inferiores se conectam à coluna vertebral por meio dos flexores do quadril.

Foque o bumbum
Não se esqueça de que os glúteos serão os responsáveis por frear o movimento na fase da descida.

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5. Afundo reverso

Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um halter em sua mão esquerda na altura dos ombros, cotovelo flexionado (1). Dê um passo para trás com o pé direito e afunde o corpo até o joelho direito quase tocar o chão (2). Volte à posição inicial. Essa é uma repetição, faça dez e recomece do outro lado.

Benefício – Quando a gente se move, o peso se distribui entre as pernas. Como você está segurando um halter com uma mão, desafiará a estabilidade do abdômen.

Endureça 
Torne esse movimento mais desafiador segurando um peso maior ou estendendo o peso acima da cabeça quando afundar.

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6. Salto sobre step

Fique de 15 a 20 centímetros de distância de um step de 10 centímetros de altura. Flexione os joelhos e transfira o peso para os calcanhares (1). Salte rapidamente sobre o centro do step (2) e imediatamente salte de volta ao chão. Faça quantas repetições conseguir em 20 segundos. Aumente progressivamente até alcançar 1 minuto.

Benefício – Ao saltar, você trabalhará o glúteo – ele a ajuda a se firmar no step. Na aterrisagem, o bumbum será acionado novamente para estabilizar o corpo.

Aumente a altura
Para dificultar o exercício, aumente os degraus do step. Comece com 15 centímetros e progrida até atingir 35.

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